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tiandao 元宇电竞 2022-07-30 75 0

这个钙补不补?

在人体所需的各种矿物质中,钙大概是认知度最高,最为常见的了。钙的作用包括肌肉收缩、血管扩张收缩、激素和酶的分泌,以及神经信号传导等等。钙还是骨骼的主要组成部分,钙的总量在青少年时期一直增加,到30岁左右达到顶峰,之后流失增加。所以,补钙几乎成为一个等同于“健康”的词语。

lol菠菜到底要干什么啊我们究竟需要多少钙,到底要不要补钙,如何补钙,是大家非常关心的问题。

1/人体需要多少钙?

人体内的钙每天都会从汗液、尿液等途径排出,维持钙的平衡就需要补充这些钙。

儿童在骨骼生长期需要钙的沉积,因此需要的钙就比排出的要多。欧美国家的推荐标准是青少年每天1300毫克,成年人每天1000毫克,老年人则是1200毫克,而婴幼儿、学龄前儿童根据年龄会低一些。

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不过WHO/FAO联合专家组认为,该标准是基于欧美人群的,并不一定适用于其它地方。并指出,钙的需求量受多种因素的影响,在骨折高发的人群中,应该每天摄入400-500毫克以上的钙来减轻骨质疏松,但是对于骨折发生率低的地方则没有推荐。相比于欧美,亚洲人的骨折发生率其实比较低。

2/到底要不要补钙?

“我们到底要不要补钙”,很抱歉,如果大家想要一个明确的答案,目前的科学还没有可靠的依据来给出一个明确的答案。

对于中国人,根据食谱特征和人体特征,可靠的钙需求量的研究还很缺乏。而且,每个人的食谱相差很大,不仅是其中的钙含量,其它的食物成分对体内的钙平衡也有影响。

对于那些容易缺钙而食谱中钙又不多的人,适当补钙还是有必要的。就普通人而言,正如美国膳食指南所指出的那样:营养成分应该主要从食物中获取。

众所周知,奶制品含钙量高,吸收效率也高,是钙的主要来源。

儿童每天喝400克牛奶或者相同量的酸奶、奶酪等奶制品,就可以满足一半以上的钙需求。石膏或者卤水做的豆腐、芝麻制品、一些绿叶蔬菜、某些鱼类,也含有比较多的钙。

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如果通过饮食摄取的钙仍无法满足,则推荐服用钙片。钙对于人体基本上没有危害,人体对钙的吸收具有很好的自我调节能力。如果血钙含量高了,那么吸收率就会下降。也就是说,只要不超过推荐的最高摄入量——2500毫克,正常食谱中的钙和补充的钙片一般对血钙没有什么影响。当然,过多的钙则会产生副作用,影响铁、锌、锰、磷等成分的吸收。

3/什么样的人易缺钙?

除了生长发育期的儿童和老年人,以下人群更易缺钙。

更年期后的女性以及月经不调的女性,因为雌激素分泌不足或者在体内的流通障碍,会影响钙的平衡,是最容易缺钙的人群。

乳糖耐受不良的人因为不能喝牛奶,也可能导致饮食中的钙量不足。

严格素食主义者(蛋奶也不迟)的则情形比较复杂。一方面植物中的含钙量比较少,而草酸植酸的存在更可能降低钙的吸收率。另一方面,lol菠菜到底要干什么啊他们的食物中缺乏动物蛋白,对于钙平衡的负面影响可能要小一些。因此难以评估。

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乳糖耐受不良的人因为不能喝牛奶,也可能导致饮食中的钙量不足。

严格素食主义者(蛋奶也不迟)的则情形比较复杂。一方面植物中的含钙量比较少,而草酸植酸的存在更可能降低钙的吸收率。另一方面,他们的食物中缺乏动物蛋白,对于钙平衡的负面影响可能要小一些。因此难以评估。

4/怎么做到高效补钙?

目前,市面上的钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙,乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙,以及添加了维A和维D的的液体钙等形式存在。

需要注意,钙的吸收受到许多因素的影响,比如把钙片跟其它食物一起吃,吸收效率会比较高。但柠檬酸钙是个例外,它不受胃酸分泌的影响,单独吃还是跟其它食物一起吃的吸收效率都差不多。一次吃进去的钙量对吸收率影响也比较大,吃进去的钙比较少的时候,钙的吸收效率会比较高。所以,一次吃1000毫克的钙片,就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。

5/什么会降低钙吸收?

饮食中的膳食纤维含量,酒精饮用量,以及运动和便秘等,都会降低钙的吸收。

植物中的草酸、植酸有可能影响钙的吸收,而菠菜、生菜、红白萝卜、红薯、芹菜、青豆、全麦等等,都含有许多的草酸或者植酸。但是它们对不同存在形式的钙的影响并不相同,比如菠菜和牛奶一起的话可以明显影响钙的吸收,但是小麦制品就没有什么影响。所以,很多人信奉的“补钙禁忌食品”其实没有那么严重。

不管影响是否显著,只要食谱多样化,就完全没有必要担心,因为多样化的食谱使得吸收效率更接近理论推荐值。

最后,维生素D对钙的吸收和增加肌肉功能很重要,人体是需要每天获取一定的量。可以通过晒太阳和多摄取鱼类等含维D的食物来辅助。一般的建议是,可以选择每周两次,晒晒上午10点到下午3点之间的太阳,每次5到30分钟,基本上可以合成足够的维生素D。

祝大家每天都健健康康,吃嘛嘛香~

内容来源:健康指南

编辑:王静

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